コレステロールを下げる食事法

コレステロールを下げるためには、食事の内容や量も大切ですが、食事の仕方を改善することも大切です。


カロリー制限

まず基本になるのがカロリー制限です。食べ過ぎによるエネルギーのとり過ぎはコレステロールの合成を促進し、肥満の原因になります。

ただし、食事の回数を減らしてエネルギー量を抑えようとするのは逆効果です。

回数が減れば、1回の食事の量が増え、体内でのコレステロールの合成は活性化されてしまうのです。まとめ食いや早食いも同じです。

きっちり3食、適量で食べるようにするのがポイントです。




栄養バランスをよくする

食事の量を適正にすることと同時に、栄養バランスをよくすることも大切です。

栄養バランスをよくするには、3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂肪を適切にとることに加え、栄養代謝の潤滑油であり、体の調子を整えるビタミン、ミネラルの補給も欠かせません。

毎日できるだけ多種類の食品を少量ずつ食べるようにします。

食品は、種類によって含まれる栄養素が違うため、多種類の食品を少量ずつ食べれば、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素をとることができ、結果的に栄養バランスがよくなるのです。

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脂肪のとり方

脂肪はある程度の量をとらないと健康を保てません。

体に必要な脂肪酸がとれなくなると、疲れやすくなったり、肌のトラブルをおこしたりします。

脂肪は、牛肉、豚肉、鶏肉やバター、ラードなどに含まれる動物性脂肪と、オリーブ油、ごま油、コーン油、ベニバナ油などの植物性脂肪の2つに分けられます。

動物性脂肪は飽和脂肪酸を、植物性脂肪は不飽和脂肪酸を多く含みます。

飽和脂肪酸をとり過ぎると、悪玉のLDLコレステロールを増やします。

これは主に肝臓の細胞のLDL受容体が減って、LDLが処理されにくくなるからです。

一方、不飽和脂肪酸には悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあります。

この不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類あります。

オリーブ油には、一価不飽和脂肪酸のオレン酸が含まれ、善玉のHDLコレステロールを減らすことなく、悪玉のLDLコレステロールをだけを減らす作用があります。

またオレン酸は菜種油にも含まれます。

多価不飽和脂肪酸はリノール酸やα-リノレン酸を含む植物油や、EPAやDHAを含む魚油の脂肪酸です。

リノール酸はとりすぎると悪玉のLDLコレステロールだけでなく、善玉のHDLコレステロールまでも減らすので、とり過ぎてはいけません。

EPAやDHAを含む魚油は善玉のHDLコレステロールを減らさず、悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあります。

とくにいわしやさんま、さばなどの青背の魚に多く含まれます。



このような特徴をおさえたうえで、バランスよく脂肪酸を摂取しなくてはいけません。

しかし、バランスよくといわれても動物性脂肪、植物性油脂、魚の油を何パーセントずつというように難しく考える必要はありません。

肉料理を減らして、魚料理を食べる回数を増やすだけでも変わってきます。

1日3食のうち、1食を肉のおかず、2食は魚のおかずをとるようにします。料理で使う植物油は、1日に大さじ2杯程度にします。




肉のじょうずな食べ方

肉は良質なたんぱく質が含まれているため、1日1回はとりたいものですが、コレステロールが含まれるだけでなく、脂肪も多い食品です。

その脂肪には飽和脂肪酸が含まれるため、とり過ぎるとLDLコレステロール値を上げます。

しかし、種類や部位、調理の仕方によって、コレステロールのとり過ぎを抑えることができます。

まず、できるだけ脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。

もも肉やヒレ肉などの赤身の部位がそうです。霜降り肉やバラ肉、またベーコンやソーセージ、ハム、サラミなどの脂肪が多い肉は控えるようにします。

また鶏肉であれば、手羽先などの皮つきのものはコレステロールを多く含むので、ささみを選ぶようにします。

調理法は、網焼きやゆでる、蒸す方法なら余分な脂が落ちるので、油を引いてフライパンで炒める方法よりも理想的です。

フライパンを使う場合は、テフロン加工のフライパンで油を引かずに炒めるのもポイントです。


しかし、これらのことに気を付けて毎回食事をするのは、現代の食生活ではなかなか難しいところです。

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